导读：体重方面，咱们会留意饮食，但常见的睡前饮食错误也会对您的睡觉质量发生巨大影响。事实上，饮食可能是您无法入眠的重要原因。

经过多年的睡觉研讨，我意识到咱们需求集中精力改进饮食以释放睡觉及其好处。但这不只关乎您在饮食中所增加的食物，而且还关乎饮食机遇。让我与您分享优化饮食的这五个简略技巧，这样您就不必再度过不眠之夜了。

我供认：“小时候，你便是你吃的东西”这个词对我来说总是有点always头。可是现在，经过多年研讨睡觉及其好处，陈旧的格言在我身上长大了。

事实是，吃什么（更不用说吃多少和什么时候吃）在决定睡觉质量方面起着至关重要的作用。咱们有许多要讨论的内容，因而我不会将其拖得太久。在饮食和睡觉方面，以下五个提示值得紧记：

在您的饮食中增加富含褪黑激素的食物

当您的爸爸妈妈告诉您生果对您有利时，您的爸爸妈妈并没有在撒谎。当然，咱们都知道新鲜生果和蔬菜供给了至关重要的营养，能够协助咱们的身体以最佳水平工作。可是，您知道在饮食中增加更多生果也能够改进睡觉质量吗？

褪黑素天然富含多种生果，例如橙子，香蕉，菠萝，葡萄，乃至西红柿。褪黑激素是调理咱们的睡觉-觉悟周期的重要激素。

实际上，褪黑激素有助于睡觉的几个方面。研讨表明褪黑激素能够缩短入眠时刻，同时也能够延长快速眼动睡觉。这意味着，只需在饮食中增加富含褪黑激素的食物，即可改进睡觉质量，减少白日的疲劳并提高能量水平！

我说到的生果，尤其是酸樱桃，都是褪黑激素的重要来源。如果您感觉不到生果，则全谷类食品（例如燕麦片，坚果和种子）也能够为您带来天然的褪黑激素促进作用。给自己一个天然的褪黑激素促进 也不是一件容易的事 。

睡前防止辛辣食物

如果你像我，那你便是辛辣食物的忠实拥护者。我喜欢我当地的外卖店里的一道好吃的宫保鸡丁。可是，如果辛辣食物是日常饮食中的一部分，则您可能需求考虑何时以及多久食用一次，防止损害睡觉质量。

几项研讨研讨了高辛辣食物饮食与睡觉之间的关系。最著名的比如来自澳大利亚，研讨人员让参与者在某些晚上食用塔巴斯科州和芥末酱，然后在晚上睡前不吃辛辣食物。

结果表明，在夜间参与者吃辛辣饭时，他们的睡觉方式有 明显的改动 。与没有辛辣餐点的夜晚比较，不只参与者需求更长的时刻入眠，而且他们在深度睡觉中的整体时刻也更少。您想防止这种有毒的组合。

研讨人员以为，辣椒素是一种在辛辣食物中发现的化合物，可能是罪魁祸首。辣椒素被以为会升高体温，从而搅扰舒适的睡觉。

约束咖啡因和酒精以改进睡觉

如果辛辣食物可能成为您饮食中的问题，则咖啡因和酒精可能会进一步搅扰优质睡觉。如果您像我，能够喝一杯好咖啡，但您可能也知道这不是最好的睡觉办法。含咖啡因的饮料（如咖啡）是一种兴奋剂-它们旨在使您保持清醒状况。当您在早上的Zoom会议中进行搅拌时，这非常有用，可是当您试图闭眼时，明显不那么抱负。

咖啡因是褪黑激素的抑制剂，它能够抵消在饮食中增加富含褪黑激素的食物的好处。在睡觉的几个小时内，喝8-16盎司的咖啡（大约是FDA所规则的每日摄入量的一半）就相当于在海滩上无云，85度的一天入眠。没有太阳镜。

因为咖啡因的半衰期较长，约为6-8小时，因而我主张您在2:00 pm喝完最后一杯咖啡。虽然减少饮食中的咖啡因似乎是清楚明了的事情，但令人惊讶的是。毕竟，酒精是美国 最受欢迎的睡觉协助 ，每天约有20％的美国人喝酒以协助他们入眠。

问题是，喝酒可能有助于您入眠，但并不能协助您取得优质的睡觉。实际上，宾夕法尼亚大学的研讨人员 发现喝酒与更频频的夜间打扰之间存在相关性。

虽然这似乎违反直觉，但实际上有两个原因。一方面，酒精可作为利尿剂，导致夜间有更多人去洗手间。喝酒带来的继续的睡觉中止也会使您更难以达到REM睡觉，REM是睡觉的重要最后阶段，有助于调理心情并改进记忆力。

这并不意味着您要想睡个好觉就必须成为酒保，但它确实意味着您应该在晚上过夜之前约束喝酒几小时。

约束高脂食品

这是我多年来一直强调的观点。高脂肪的食物（包含快餐汉堡，人造黄油和炸土豆片）滋味不错，但它们也会损坏咱们的睡觉。

几年前，我写了一篇关于 八周高脂饮食大鼠的研讨。最终，高脂饮食导致更多的睡觉时刻，但也使睡觉更加分散。因而，高脂食品不只与懒惰加剧有关，而且还与睡觉不足有关。那不是1-2拳。

夏天即将来临，我知道现在有许多人在节食。那太棒了！可是不要让自己肚子隆隆地上床睡觉。这只会阻碍您睡个好觉，顺便说一句，这对第二天在健身房减轻体重有很大协助。